Gratis Booty program
Opvarming
Inden træning: Opvarmning i 10 min – vælg stairmastern, cross trainer eller Cyklen.
Opvarmingen sørger for at din krop er varm og dermed mindsker risiko for skader under træning.
Stiff legged deadlift
Sørg for at have ret ryg, forholdsvis strakte ben, kun et let
buk, og vægten på hælene. og lad vægten køre ned langs dine
ben.
skyd hoften tilbage så du får et optimalt stræk i dine baglår,
og kør kontrolleret ned.
Glute bridge -> Hip thrust
Glute bridte superrsæt med Hip thrust.
start med at lav 10 glute bridge hvor du kommer helt op og
spænder i ballerene, hold den 2 sek. i toppen.
derefter køre du direkte hen i hip thrust, her skal du også op
og holde spændet i 2 sek. i toppen. lad det brænde i ballerne
ved begge øvelser skal du ligge på dine skuldreblad og kig
lige frem så du får dobbelt hage. spænd op i lænd og mave,
så du ikke svajer, men har en ret ryg hele vejen igennem
Glute Bridges
Hip Thrust
Bulgarian Split Squats
træd et godt skidt frem, så du har 90 grader ved det forreste
ben og får et godt stræk i det ben der er tilbage oppe på
bænken.
sørg for at din vægt er på hælen på det ben der er er fremme.
kør øvelsen kontrolleret, langsom ned, hold den 2 sek i bunden
og pres så op. undlad at hold “pause” i toppen
Leg Press
placer dine fødder midt på pladen/højt og i hofte bredde, så
der er 90 grader ved din knæhase.
kør kontrolleret, 2-3 sek ned og pres eksplosivt op. ingen
pause hverken i bund eller top.
pres med hælen
Abductor
Denne øvelse skal du lave som et drop sæt,.
feks:
først tager du 15 rep med 60 kg, derefter sætter du vægten
ned til feks 40 kg og tager 15 rep igen.
Glute Kickback
sørg for at kom tilbage og squizz 2 sek