Opvarming
Inden træning: Opvarmning i 10 min – vælg stairmastern, crosstrainer eller Cyklen. Opvarmingen sørger for
at din krop er varm og dermed mindsker risiko for skader under træning.
Lying Leg Curl
Sørg for at holde hoften i puden og ikke svej i lænden.
træk den eksplosivt op, men fokuser på at træk med
baglårene og ikke lænden. når du sænker benene igen, hold
igen 2 sek, og stop når dine ben er 15 grader, så lige inden du
når det fulde stræk
Squat on the smith machine.
Fokus: hold din ryg ret, vægten på hælene og sørg for at dine
knæ og fødder peger samme vej.
På sidste set skal du lave drop 2 gange, det vil sige først tager
du 10 gentagelser med x antal kg, dropper den en skive, tager
8-10 gentagelser, og derefter tager du 15 med kropsvægt,
hvor du køre langsom og kontrolleret, 2 sek ned – 2 sek op,
inden pause hverken i bunden eller toppen
Vil du have min hjælp?
Bulgarian Split Squats
Træd et godt skidt frem, så du har 90 grader ved det forreste
ben og får et godt stræk i det ben der er tilbage oppe på
bænken.
sørg for at din vægt er på hælen på det ben der er er fremme.
kør øvelsen kontrolleret, langsom ned, hold den 2 sek i bunden
og pres så op. undlad at hold “pause” i toppen
Leg Press
Placer dine fødder i midten af pladen eller lidt nede og i hofte
bredde, kør øvelsen kontrolleret så 2-3 sek på vej ned og pres
derefter eksplosivt op. ingen pause hverken i bund eller top.
pres med hælen
Leg Extension -> Walking Lunges
#1: kom op i det spændte punkt (der hvor benet er strukket)
og hold spændet i 2 sek
#2: 10 skridt på hvert ben.
lav lange skridt, og sørg for at vægten er på hele foden på
det forreste ben når du presseer dig frem af. trænger du til
udfordring så tag en sandsæk på ryggen eller nogle vægte i
hænderne
Leg Extension
Walking Lunges
Julie Frederiksen
Personlig træner & online Coach
Vil du have min hjælp? Skriv dig op her.